Você já se perguntou por que os médicos sempre te dizem para ter Uma dieta balanceadaE? Vamos dizer que você gosta de frango de abacaxi, por exemplo. Abacaxi e frango são bons para você, certo? Então, por que você não pode viver com abacaxi?
Por que a vitamina B é importante?
A razão é que os elementos constituintes da boa saúde vêm de uma variedade de alimentos, mesmo que pertencem à mesma família de nutrientes. Este é o caso da vitamina B, que desempenha um papel fundamental na manutenção da saúde e energia da célula.
Todos os tipos de vitamina B não fazem a mesma coisa. Além disso, os diferentes tipos de vitamina B vêm de diferentes tipos de alimentos. A vitamina B-12, por exemplo, é principalmente em produtos de carne e laticínios. B-7 e B-9 (e, até certo ponto, B-1 e B-2) são encontrados em frutas e legumes.
As deficiências de um ou outro desses elementos podem levar a problemas de saúde. Às vezes, um médico prescreverá um suplemento se ele acha que você não leva a vitamina B.
Alguns grupos, como idosos e mulheres grávidas, precisam de quantidades maiores de certos tipos de vitamina B. Algumas doenças, como a doença de Crohn, Doença do Cloelíaco, HIV e uso indevido de álcool, pode resultar em baixa absorção de vitamina B.
Os sintomas de uma deficiência dependem do tipo de vitamina B que você sente falta. Eles podem ir fadiga e confusão para anemia ou sistema imunológico enfraquecido. Erupções cutâneas também podem ocorrer.
Qual é a diferença entre vitaminas B?
Aqui está uma visão geral dos tipos mais comuns de vitamina B: o que eles fazem, quais alimentos contêm e por que você precisa.
Vitamina b12
O que ele faz: a vitamina B-12 (cobalamina) ajuda a regular o sistema nervoso. Também desempenha um papel no crescimento e treinamento de glóbulos vermelhos.
Quais alimentos contêm: Vitamina B-12 SE encontrado principalmente em produtos de carne e laticínios, para que qualquer um que se siga uma dieta vegan rigorosa esteja em risco de deficiência. As únicas outras fontes dietéticas de B-12 são os alimentos enriquecidos.
Algumas das melhores fontes de vitamina B-12 incluem:
- Queijo (uma parte corresponde ao tamanho de um dominó)
- Um copo de leite (1 xícara)
- Peixe (uma porção de qualquer carne tem o mesmo tamanho que um jogo de cartas)
- marisco
- fígado
- rim
- carne vermelha
Tente esta receita para um brunch de ratatouille. Ovos e queijo tornam uma excelente fonte de vitamina B-12.
O que acontece se você não tiver o suficiente? As deficiências de vitamina B-12 podem resultar em anemia e confusão em idosos.
Condições psicológicas, como demência, paranóia, depressão e mudanças comportamentais, podem resultar de deficiência de vitamina B-12. Dano neurológico é às vezes irreversível.
A deficiência de vitamina B-12 pode causar os seguintes sintomas:
- Formigando nos pés e nas mãos
- fadiga extrema
- culpa
- Irritabilidade ou depressão
Vitamina B-6
O que faz: a vitamina B-6 (piridoxina) ajuda o corpo a transformar os alimentos em energia. Também pode Ajudar a organização combater infecções. As mulheres grávidas e lactantes precisam ajudar o cérebro de seu bebê a se desenvolver normalmente.
De onde você segura: B-6 está em:
- Grão de bico
- atum
- Salmão
- Grãos integrais e cereais (uma parte corresponde ao tamanho do seu punho)
- Fígado de carne
- Carne moída
- Peito de frango
- Melancia (uma porção de frutas não é maior que um punho)
- batatas
- espinafre (uma parte é equivalente a uma alça arredondada)
Chicote uma tigela de arroz asiático de salmão e espinafre para obter sua porção diária de vitamina B-6.
Por que você precisa: uma quantidade insuficiente de B-6 pode levar a anemia Assim como distúrbios cutâneos, como uma erupção ou rachaduras ao redor da boca. A falta de B-6 também pode causar:
- crise econômica
- desordem
- náusea
- anemia
- Sensibilidade a infecções
- Erupções cutâneas (dermatite)
Vitaminas B-1 e B-2
O que eles fazem: a vitamina B-1 também é chamada de tiamina, e a vitamina B-2 também é chamada de riboflavina. Essas vitaminas ajudam a transformar alimentos em energia. A vitamina B-1 tem benefícios neurológicos e vitamina B-2 ajudam a manter uma boa visão.
De onde você segura: a maioria das pessoas recebe do tiamina Do café da manhã e cereais de grãos integrais. Riboflavina está em:
- Grãos integrais
- leite
- óvulos
- vegetais verdes escuros
- Obtenha suas porções diárias de vegetais verdes com este smoothie verde.
Por que você precisa: A deficiências de tiamina e riboflavina geralmente não representam um problema nos Estados Unidos. Isto é devido ao fato de que muitos alimentos, como leite e cereais de grãos integrais são enriquecidos com vitaminas. No entanto, pode se tornar um problema em pessoas que abusam de álcool e têm sintomas como confusão e rachaduras nas laterais da boca.
Vitamina B-3
O que faz: a vitamina B-3 (niacina) também ajuda a converter alimentos para energia. Ajuda com boa digestão e um bom apetite.
De onde você segura: niacina está em:
- frango
- peixe
- fígado
- carne vermelha
- grãos integrais, como trigo e cevada
- amendoim
Por que você precisa: uma falta de niacina pode causar problemas digestivos, como náuseas e cólicas abdominais. A deficiência grave também pode causar confusão mental.
Vitamina B-9
O que ele faz: a vitamina B-9 também é chamada de folato ou ácido fólico. O ácido fólico é naturalmente em comida. O ácido fólico é a forma sintética que é frequentemente encontrada em alimentos enriquecidos e transformados. Como a maioria das vitaminas B, a vitamina B-9 promove lCrescendo glóbulos vermelhos. Também reduz o risco de malformações congênitas quando consumido por mulheres grávidas.
De onde você segura: a vitamina B-9 pode ser encontrada em:
- eu no
- Grãos integrais
- beterraba
- citrino
- peixe
- cereais enriquecidos
- leguminosas
- Verde deixa legumes
- fígado e rins
Por que você precisa disso: Sem folato suficiente, uma pessoa pode desenvolver diarréia ou anemia. Mulheres grávidas com deficiência de folato podem dar à luz Bebês com anomalias. No entanto, um suplemento excessivo de ácido fólico durante a gravidez também pode levar a problemas neurológicos no bebê.
Prevenção de deficiências
Para se manter saudável, a maioria das pessoas não precisa tomar um suplemento para obter vitaminas B suficientes. Há muitas deliciosas alimentos disponíveis para obter todos os nutrientes que você precisa naturalmente, desde que você mantenha uma dieta completa de carne, cereais, frutas e legumes. .
Às vezes, os suplementos contra o balcão são usados para evitar deficiências. Suplementos vitamínicos só devem ser assumidos sobre o conselho de um médico. Se você está grávida ou velha mais de 50 anosÉ mais provável que você precise de suplementos.
Além disso, a suplementação é apenas um último recurso se você não pode obter vitaminas B por dieta, ou se você tiver certas condições de saúde que justificam seu uso. O risco de overdose é menor do que para outros nutrientes porque as vitaminas B são solúvel em água. No entanto, os suplementos ainda podem causar efeitos colaterais ou efeitos de saúde a longo prazo ou interagir com os medicamentos que você está tomando.
Se você pensar em sofrer de deficiência de vitamina B, entre em contato com seu médico. Eles podem pedir um exame físico, bem como exames de sangue.